在全民都标榜自己是吃货的年代,食物与健身跟难舍难分。
各种减肥食谱、增肌食疗烂大街的教育下,我们也逐渐认识到“吃的多”与“胖子”是必要非充分条件。
胖子基本都是吃得多
吃得多的不一定是胖子
在健身人群眼中,食物基本都能被分成三大类:蛋白质、碳水化合物、脂肪。
要减肥,我们就降低碳水和脂肪摄入
要增肌,必然会提高蛋白质的摄入
在减肥上基本在理,增肌呢?每天把蛋白粉当饮料,配以无数个蛋白就能让肌肉慢慢充气吗?
讲道理,必然不是!
增肌饮食在增加蛋白质摄入的同时,也是需要碳水化合物与脂肪摄入比例的配合,并且在不同年龄段摄入的配比也是完全不同的。
增肌主力:蛋白质
肌肉增长的过程其实就是肌原纤维补充蛋白质的过程,而这里的蛋白质是人体自我合成的蛋白质,并不是直接由外部摄入的蛋白质。
外部摄入的蛋白质进入人体会形成降解作用与合成作用,就是外部蛋白质在人体内的转化成增肌所需蛋白质的过程。当蛋白质合成速率高于降解速率的时候,增肌效果就明显。
而蛋白质的合成与讲解与人体的代谢功能脱不了干系,而人体随着年龄的增大,代谢功能会逐渐减弱。所以从理论上来说,年龄越大的健身人群需要摄入越多的蛋白质。
每天摄入蛋白质总量与年龄配比
小于18岁:0.6-0.8克 X 自身体重
19-40岁:0.8-1.1克 X 自身体重
41-65岁:1.1-1.3克 X 自身体重
大于65岁:1.3-1.5克 X 自身体重
年龄小的健身人群过多摄入蛋白质只会被人体代谢掉,对增肌并无明显作用。年龄大的健身人群应该增加蛋白质摄入量,当然也不能过分,否则各种胆固醇问题会让你去医院的次数多过去健身房的次数。
辅助:碳水化合物、脂肪
营养均衡不仅对于增肌,对于健康都是必要的。对于健身人群而言,碳水化合物之中最重要的就是胰岛素,胰岛素也是健美运动员最常使用的“兴奋剂”之一。
原因就是,胰岛素可以促进肌肉生长,加速蛋白质合成,促使更多的氨基酸进入肌肉,帮助增肌。
同样因为年龄的增长降低代谢能力,过多的胰岛素甚至会对年长的健身人群造成致命的威胁。
每天摄入碳水化合物总量与年龄配比
小于20岁:1.8-2.6克 X 自身体重
21-40岁:1.5-2.3克 X 自身体重
41-65岁:1.2-2克 X 自身体重
大于65岁:0.8-1.7克 X 自身体重
对于脂肪的摄入,应该与碳水化合物配合,随着碳水化合物的递减而增多脂肪摄入作为平衡。
每天摄入脂肪总量与年龄配比
小于20岁:0.25-0.45克 X 自身体重
21-40岁:0.35-0.55克 X 自身体重
41-65岁:0.45-0.65克 X 自身体重
大于65岁:0.55-0.75克 X 自身体重
增肌并不只是年轻人的专利,肌肉对于身体的保护作用已经不用过多赘述。就算年长如施瓦辛格(70岁)也还是在尽力保持自身的肌肉,依照以上配比摄入正确量的蛋白质、碳水化合物、脂肪,你的肌肉总是不会抛弃你的。
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