粗纤维水果有哪些(粗纤维的蔬菜和水果有哪些)

　　很明显，运动中不能吃东西是一种错误的做法。简单的说，人体只能储存有限的碳水化合物，在长时间的锻炼过程中，人体可以从食物补充中获取碳水化合物、电解质等营养，从而帮助保持血糖浓度。并且运动过程中吃进的食物会更容易被身体吸收，这时摄取的碳水化合物会被优先拿来合成肝糖，体内能量代谢环境反而不利于将碳水化合物转化成脂肪，所以完全不会担心会长胖。

　　以往大家都只要求运动过程中进行水分补充，现在运动员们也越来越多的要求有食物补充。市场也推出了一些

　　类似于婴儿食品的的香蕉泥、芒果泥等食品供给运动员，即方便快食又能补充营养。不过还有更多可以选择的天然食品，可以提前准备好用于运动过程中补充能量。

　　一、蜂蜜

　　孟菲斯大学的研究发现，蜂蜜水对运动员的作用和市场上的专业运动饮品差不多。蜂蜜中含有的多酚可以有效减少高强度运动带来的负面影响——氧化压力。另外多酚也有助于加快身体新陈代谢，助力运动效果。

　　不过不同档次的蜂蜜的多酚含量有差异，最为推荐的是荞麦蜜。荞麦蜜采自荞麦，而荞麦不仅含有10—15%的蛋白质和芸香素,还含19种氨基酸,其中包括了人体必需的8种氨基酸，营养丰富。

　　最经济的饮用蜂蜜水方法是将

　　荞麦蜂蜜水装在一个可随身携带的瓶子内，可随时添加制作蜂蜜水和饮用。其实一汤匙蜂蜜水中碳水化合物的含量为15-18克，只要几勺蜂蜜水就可以满足一个运动员一个小时运动量的补充需求。

　　二、糖枫汁

　　糖枫汁是用糖枫树的树汁熬制而成的，比纯蔗糖的血糖指数低不少，这意味着食用糖枫汁并不会使你产生高血糖的担忧。糖枫树是加拿大最具代表性的植物，国内常见的枫树理论上经过长时间的严寒也能出糖浆，但毕竟受到生长环境限制。

　　糖枫树的树干中含有大量淀粉，冬天成为蔗糖，天暖则变成树液。类似于采橡胶的方法，在糖枫树上钻孔，树液就会流出，将采集的树液熬制成糖，就是

　　枫糖了。枫糖是加拿大最具代表性的特色产品之一，现在国际贸易发达，在国内也能很容易买到它了。

　　如果你在运动过程中会产生眩晕感，那么饮用糖枫汁也会得到和蜂蜜一样的饮用效果。此外糖枫汁中含有丰富的矿物质、有机酸，例如钙、锰、钾等微量元素。像蜂蜜一样，大概每勺糖枫汁中含有15克的碳水化合物，仅需准备少量糖枫汁即可满足运动能量补充。饮用方法也可参照蜂蜜水的饮用。

　　三、红薯

　　类似于红薯的固体食物非常有助于长时间的、慢速的耐力运动。研究表明你跑步的速度越慢，你的肠胃对固体食物的消化能力就越强，需求也就越大，这时仅饮用蜂蜜水等就无法满足运动所造成的空腹感了。

　　但是能够进食这是最理想的状态，通常人体在经过长时间的运动后，味觉就会已经麻木，虽然有空腹感，但并不会有进食欲望。假如你只摄入了高刺激性的运动饮料，这时就会完全不会再想继续前行。这时候如果有一个含大量淀粉、维生素A、β-胡萝卜素的红薯摆在你面前，这简直就是天赐之物！既能解决空腹问题，而且红薯属于粗纤维食物，利于消化和吸收，对消化道有清洁功能，帮助提升运动效果。

　　不过运动结束后再食用红薯的话，一定要注意把控食用量，以免造成消化不良，引起肠胃问题。

　　四、泡菜汁

　　大部分的人肯定会难以相信泡菜汁会是适合运动食用的食物。尽管很多人喜欢食用泡菜、刺激味蕾，但是泡菜汁味道重、气味刺鼻，直接饮用泡菜汁可谓是非常重口味、难以接受的行为。不过科学家们研究总结发现，目前最有效的

　　缓解运动中肌肉痉挛状况的方法就是喝泡菜汁。

　　有趣的是，原因并不是因为泡菜汁中含有的钠元素能有效缓解肌肉痉挛。在一项研究中，科学家们认为泡菜汁能够迅速缓解抽筋是因为泡菜汁本身的巨大刺激性，会时胃能够很快吸收泡菜汁中钠和水，可能这让大脑更快的感知到了味道，然后加速了人体内化学反应有关。无论原因何在，泡菜汁确实是最有效缓解肌肉痉挛的食物。

　　易出现或者是有抽筋、痉挛现象的运动员们，不妨在运动前准备一小杯泡菜汁，以备不时之需。

　　五、奇亚籽

　　在中国奇亚籽是作为减肥食品而出名，奇亚籽可以增加能量、改善睡眠、帮助减肥、抑制对人体糖的渴望、增加饱腹感。这种微小的颗粒的减肥效果具体很难衡量，但是作为营养成分补充品确实非常有效。

　　在2009年出版的一本书《Born to Run》中，作者克里斯就将这些微小的奇亚籽作为运动员们的能量补充食品。奇亚籽没有任何味道，但是饱含ω-3脂肪酸、膳食纤维、烟酸等成分，这会帮助增加高密度脂蛋白胆固醇。

　　运动前在你的水里面加一两勺奇亚籽，进行水分补充的同时补充人体所需微量元素，这会对你的运动带来极大的助力。

　　六、香蕉

　　香蕉一直是马拉松比赛的休息站中的必备食品，也是全年可获得的常见水果。因为香蕉含有大量的钾元素，且非常容易咀嚼，适合运动中快速补充能量；本身就能促进肠胃消化功能的香蕉，也不会造成肠胃负担。对于普通运动爱好者来说，多食用香蕉这种常见水果，裨益众多。

　　不过需要注意的是香蕉虽好，但也不可食用过量。香蕉中含有较多的镁、钾等元素，这些矿物质元素虽然是人体健康所必需的但若在短时间内一下子摄入过多，就会引起血液中镁、钾含量急剧增加，造成体内钾、钠、钙、镁等元素的比例失调，对健康产生危害。此外，多吃香蕉还会因胃酸分泌大大减少而引起胃肠功能紊乱和情绪波动过大。

　　七、葡萄干

　　文章开篇就提到市面上已经有很多类似于婴儿食品的的香蕉泥、芒果泥等，不需要花费精力咀嚼就能快速补充能量的食品，此外也有销售方便易携带的咀嚼能量药丸，然而很多运动员们在运动过程中都想要的是一个真正的食物咀嚼的过程，而不是单纯为了补充营养而进食。

　　葡萄干含有丰富的钾、铁、钙、碳水化合物，能量丰富，足以补充运动消耗；且葡萄本身就是一种营养丰富的水果，经过脱水处理后的葡萄干成分被浓缩，就算只吃很少的量也可以充分地吸收花色素等有效成分。

　　葡萄干本身也易于咀嚼，且无需复杂的清洗、去皮、除籽，方便食用，可以一边运动一边满足运动员们的咀嚼食物需求。另外，如果你在运动过程中不小心吞下了一颗葡萄干，这较小的体积也不会造成可怕的影响。

　　总之科学的运动，必须是要搭配恰当的食物进行的，这会裨益运动效果。进食的时机随着运动类型、运动时长，和食物的种类而变化、只要把握原则：吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。但是需要注意的是，没有任何一种食物或者进食时间表是万用的适宜每一个人的，包括文中提到的这些食物。运动员们最好根据在实践过程中不断的尝试各种方案，最终找出最合适最有效的适宜自己的运动进食方案。

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